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Los mejores ejercicios de bíceps


Por Tes Nehuén

Con el nombre de bíceps braquial se conoce un músculo fundamental del antebrazo, responsable de toda la flexibilidad del brazo y de la flexión del codo. Como te darás cuenta, es muy importante para la movilidad de nuestros brazos y también para la circulación.

Ahora bien. Seguramente lo que te interesa es saber cómo entrenarlo para tener unos brazos fuertes y atractivos. A la hora de entrenar nuestros bíceps solemos recurrir siempre a los mismos ejercicios. Pero ¿sabías que existe una gran diversidad de opciones para mejorar especialmente ciertos tonos de nuestros brazos?

Si la pregunta que te aquella es si puedes pensar en conseguir unos bíceps grandes y fuertes pese a que no has hecho ejercicio nunca antes en tu vida, la respuesta es sí. Pero necesitarás trabajar e imponerte una rutina que te ayude a conseguir tus objetivos. Si tienes claro esto debes saber que todos podemos moldear nuestro cuerpo, sin importar la edad, si tenemos salud física y nos empeñamos en mejorar un poco cada día. La paciencia es otro requisito que deberás practicar hasta alcanzar tus metas.

Pero antes de proponerte una rutina de ejercicio debes tener en cuenta ciertas precauciones para evitar lesiones.

  • En primer lugar siempre que te dispongas a hacer cualquier ejercicio debes calentar. Dependiendo de los ejercicios que te propongas en cada sesión tendrás que calentar los músculos apropiados, aquellos con los que trabajarás durante ese rato.
  • También debes asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y no lanzarte sin más. Una buena técnica es la mejor forma de prevenir lesiones.
  • Debes tener cuidado también en el peso que levantas; el peso que pongas en las mancuernas y barras debes aumentarlo de forma progresiva.
  • También debes descansar después de cada ejercicio para no sobresaturarte.
  • Y por último, hacer estiramientos una vez has terminado la sesión. Si sigues estos consejos, tienes muchas menos posibilidades de sufrir agujetas o lesiones.

Y ahora sí: a continuación te proponemos una serie de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tus biceps.

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    Flexiones de bíceps con mancuerna

    Las flexiones de bíceps con mancuerna son los ejercicios más comunes para mejorar esta parte del cuerpo. Te contamos cómo hacerlo.

    Este ejercicio puedes hacerlo de pie o sentado. Aquí te explicamos cómo hacerlo de pie. Procura tomar las precauciones adecuadas antes de intentarlo para evitar dolores o accidentes.

    Separa ligeramente las piernas y adopta una postura firme y erguida. Sujeta en cada mano una mancuerda y afloja los brazos, de modo que las mancuerdas cuelguen a la altura de las piernas. Las palmas de las manos deben mirar hacia atrás.

    Dobla los codos y trata de llevar las mancuerdas hacia los hombros. Procura no mover la parte superior de los brazos. Permanece unos segundos con los brazos en alto y luego bájalos lentamente. Trata de sentir cómo trabajan y se esfuerzan los bíceps en este ejercicio.

    Repite este ejercicio durante diez veces si es la primera vez, y aumenta la cantidad a medida que avancen los días. También puedes agregar peso a las mancuerdas cuando ya notes que te resulta muy sencillo el ejercicio.

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    Flexiones de bíceps con mancuerna estilo martillo

    Este ejercicio puedes hacerlo cuando ya hayas aprendido el básico de «flexiones con mancuernas» porque requiere un poco más de preparación. No obstante, es sencillo. Te contamos cómo hacerlo.

    Para hacer Flexiones de bíceps con mancuerna estilo martillo debes colocarte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano: las palmas deben mirar hacia el cuerpo.

    Nuestra espalda debe permanecer recta durante el ejercicio y lo que tenemos que hacer es usar las mancuernas como si fuesen martillos, subiendo y bajando a través de la flexión de nuestros codos. Debemos inspirar al levantar y espirar cuando bajamos las mancuernas.

    Se trata de un ejercicio que puede hacerse con los dos brazos de forma simultánea o alternando entre uno y otro.

    Este ejercicio es sumamente completo, porque nos permite ejercitar no sólo los bíceps sino también otros músculos del brazo como el primero y segundo radial, músculos importantes del antebrazo.

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    Dominadas para bíceps

    Seguramente las dominadas son uno de los ejercicios más completos y recomendables para trabajar la espalda. Con las dominadas supinas conseguirás incentivar a tus bíceps a crecer de forma contundente.

    Necesitarás una barra para dominadas y deberás tener paciencia. Trabajar un poco cada día para evitar exigirte demasiado y tomándote descansos entre medio de cada ejercicio de unos 60 segundos.

    Debes colocarte frente a la barra y levantar los brazos de tal modo que las palmas queden mirando hacia tu cara. A continuación debes extender los brazos y sujetarte con las manos de la barra. Finalmente vas soltando el peso del cuerpo para sostenerlo con los brazos. Pero debes hacerlo muy lentamente. Es un ejercicio que requiere de mucha paciencia.

    Repite el ejercicio varias veces, pero los primeros días durante cortas sesiones. A medida que vas avanzando en el ejercicio debes intentar levantar el cuerpo con tus brazos.

    Con este ejercicio podrás trabajar, además de los bíceps, el dorsal ancho, los tríceps y el branquial anterior, músculos importantísimos para el aspecto de una espalda en forma.

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    Entrenar tus bíceps con flexiones en V

    Una buena forma de trabajar tus bíceps en casa es haciendo flexiones en V. Para ello no necesitas ningún aparato, ni mancuernas ni peso, sólo tu cuerpo y tus ganas de mejorar.

    Para realizar este ejercicio debes colocarte en la posición de una flexión normal (las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos ligeramente separados, el cuerpo extendido y la columna recta). A continuación debes levantar el culo intentando acortar la distancia entre tus manos y tus pies. Las piernas y los brazos deben permanecer rectos. Y repetir este ejercicio durante varias veces. Hacer sesiones diarias de esta práctica puede ayudarte considerablemente en la mejora de tus bíceps.

    Es muy importante que durante todo el ejercicio la espalda se mantenga recta para que el peso recaiga sobre los músculos que estamos trabajando.

    Con este ejercicio, además de trabajar los bíceps puedes mejorar tus tríceps y hombros. Sin duda es un ejercicio completo y fácil de hacer sin necesidad de invertir dinero en ello.

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    Flexiones de bíceps en polea

    Ésta es una práctica muy recomendable para trabajar los bíceps y, de paso, disfrutar de un ejercicio para nada frustrante.

    Para hacerlo necesitas una máquina de polea y agarres de polea. Si no tienes en casa, en cualquier gimnasio podrás encontrarlos.

    Debes enganchar el agarre de cuerda a la máquina de polea y sujetarlo con el estilo supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) y los brazos extendidos.

    A continuación debes flexionar los codos y llevar la barra hacia los hombros, o hasta donde puedas. Luego bajas la barra hasta la posición de origen. Debes inspirar mientras subes y espirar mientras bajas la barra. Procura realizarlo con calma y sin hacer fuerza. Que el ejercicio se desarrolle fluidamente.

    Practicar de forma diaria las flexiones de bíceps en polea puede significar una gran alternativa para conseguir tener unos bíceps fuertes y bien formados. Así que, no dejes de probar este ejercicio.

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    Flexiones de bíceps concentrado con mancuernas

    Aunque éste puede ser un ejercicio bastante exigente, no hay profesional que no recomiende estas flexiones con mancuernas para trabajar los bíceps.

    Se conoce como «curl de bíceps concentrado» y consiste en un ejercicio muy frecuente para las rutinas de entrenamiento.

    Para hacerlo tienes que sentarte en un banco con los pies ligeramente separados entre sí y apoyados en el suelo. La espalda debe estar ligeramente inclinada (esto es muy importante para que el ejercicio se realice correctamente).

    En una mano debes sujetar una mancuerna: la palma debe mirar hacia arriba, es decir, debes cerrarla sobre la mancuerna y ver el cierre de los dedos y no el dorso de la mano.

    El codo de ese brazo debes apoyarlo sobre el muslo de ese mismo lado y debes dejar caer el brazo extendido hacia abajo. Esta es la posición inicial. Ahora debes iniciar el ejercicio. Inspirando y flexionando el codo, debes lelvar el peso hacia la rodilla contraria. Al finalizar debes espirar y extender nuevamente el codo.

    Conviene repetir este ejercicio una decena de veces y aumentar el peso a medida que el ejercicio reduzca su dificultad para ti.

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    Flexiones de bíceps en banco scott

    El banco scott es un tipo de máquina para hacer ejercicios que puede ser muy interesante para desarrollar determinados músculos. Las flexiones de bíceps en banco scott son sencillas. Te contamos cómo hacerlas.

    Se trata de un ejercicio muy recomendable porque se consigue aislar bien los bíceps y trabajar sobre ellos, evitando el balanceo que podría darse con otro tipo de ejercicios.

    Para realizarlo debes sentarte en el banco y estirar el brazo en el almohadón superior, de tal modo que la cara interna quede mirando hacia arriba y se apoye el codo y cara exterior.

    Debes sujetar la mancuerna, que puede ser una barra con peso para ambos brazos o una mancuerna para cada brazo y en este caso trabajarás independientemente cada uno de ellos. Recuerda que la palma debe cerrar la mancuerna mirando hacia arriba. A continuación intenta flexionar el codo y levantar el peso todo lo que puedas. Realiza este ejercicio varias veces y luego cambia de brazo.

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    Flexiones de polea concentrado y acostado

    Para realizar las flexiones de polea concentrado y acostado necesitarás una máquina de polea y agarres de polea. Es un excelente ejercicio para trabajar los bíceps.

    En primer lugar debes ajustar la máquina de polea de tal modo que el manubrio quede lo más bajo posible. Debes usar un accesorio de barra recta para sujetarlo y conseguir hacer bien el ejercicio.

    A continuación debes sujetar la barra con el agarre supino (las palmas de las manos se cierran sobre el manubrio hacia arriba y el dorso debe quedar de cara al piso) separadas entre sí proporcionalmente a la distancia que hay entre tus hombros. Acuéstate y extiende los brazos completamente.

    Después debes llevar las manos hacia los hombros, contrayendo los bíceps y evitando que los codos se despeguen del cuerpo. Luego debes extender nuevamente los brazos. Inspiras y espiras, regularmente en cada parte del ejercicio. Y debes repetirlo varias veces.

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    Flexiones de bíceps con barra

    Para realizar este ejercicio vas a necesitar solamente una barra, y tu resistencia. Sin duda es un ejercicio muy recomendable para trabajar los bíceps y que, al cabo de un par de sesiones, te ofrecerá resultados que no te esperabas.

    En primer lugar debes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas y una postura recta. La espalda debe estar bien derecha y el cuerpo lo más relajado posible.

    Debes sujetar la barra con el agarre supino (las palmas de las manos miran hacia arriba) y dejarla caer lentamente con los brazos extendidos completamente.

    A continuación debes flexionar los codos intentando llevar la barra tan cerca de los hombros como puedas. Luego vuelves a bajarla y descansas. Debes repetir este ejercicio varias veces por sesión.

    Es fundamental que no tuerzas la espalda durante el ejercicio. El trabajo debe realizarse desde los bíceps y por eso la postura es tan importante.

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    Flexiones araña con barra Z

    Este ejercicio, Flexiones araña con barra Z, es recomendable sobre todo para aquellas personas que ya llevan un tiempo entrenando los bíceps con otros ejercicios más sencillos. Aquí te contamos cómo hacerlo.

    Necesitarás en primer lugar una barra Z y una mancuerda de unos 10 kilos para empezar. Debes colocarte en la posición recomendada para el uso de esta barra: apoyando tu pecho sobre la parte superior acolchada. Tus pies deben estar ligeramente apoyados en el suelo.

    A continuación debes sujetar la barra con el agarre supino (recuerda: las palmas de las manos hacia arriba) y levantarla todo lo que puedas. Una vez arriba, debes sostenerla mientras cuentas hasta tres. Luego bajas y repites el ejercicio.

    Debes prestar mucha atención para que tus hombros no se muevan, porque es una tendencia del cuerpo que puede ir contra el ejercicio.

    Este ejercicio también puedes hacerlo con mancuernas, trabajando de forma independiente cada bíceps por turnos.

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